Stress: cos'è, sintomi, effetti sul corpo e come gestirlo

Lo stress è una reazione psicofisica che si manifesta quando una persona affronta situazioni percepite come impegnative o eccessive, sul piano emotivo, cognitivo e sociale. Questo concetto è stato introdotto per la prima volta da Hans Selye, che lo descrisse come “una risposta generica dell’organismo a qualsiasi richiesta o sollecitazione”. In termini generali, lo stress si riferisce alle reazioni fisiologiche scatenate da eventi stressanti, noti anche come stressor.

Quando un individuo è sotto stress, il corpo e la mente attivano una serie di risposte fisiologiche e psicologiche, poiché siamo naturalmente predisposti a percepirlo e gestirlo. In molti casi, lo stress può avere effetti positivi: aiuta a rimanere vigili, concentrati e pronti ad affrontare eventuali pericoli. Tuttavia, diventa problematico quando gli eventi stressanti si protraggono senza interruzioni o momenti di recupero, portando a conseguenze negative sulla salute e sul benessere.

La percezione dello stress

Selye ha evidenziato come la natura di un evento stressante dipenda dall’interpretazione e dalla reazione individuale. È la percezione soggettiva a determinare se un evento viene vissuto come stress positivo o stress negativo. Si parla infatti di:

Distress: è lo stress negativo legato a eventi imprevedibili e fuori dal nostro controllo. Si tratta di situazioni che non scegliamo, ma che siamo costretti ad affrontare, spesso con conseguenze come ansia, depressione e insicurezza. Questo tipo di stress genera incertezza perché i risultati sono difficili da prevedere, alimentando la percezione di impotenza. Se riteniamo una situazione incontrollabile, il nostro organismo risponderà di conseguenza, influenzando il modo in cui la affrontiamo.

Eustress: è una forma di stress positivo che stimola l’organismo, aumentando energia, motivazione e capacità di adattamento. Descrive le situazioni in cui percepiamo gli stressor come opportunità anziché minacce. Ciò che distingue l’eustress non è l’evento in sé, ma la nostra interpretazione soggettiva, influenzata da fattori cognitivi ed emotivi. Questo tipo di stress è generalmente prevedibile, gestibile e non genera eccessiva incertezza, permettendoci di affrontare le sfide con fiducia nelle nostre capacità. Le esperienze di eustress possono riguardare diversi ambiti della vita, come lo sport, il lavoro o lo studio, e rappresentano occasioni di crescita personale che scegliamo di intraprendere.

Stress acuto e stress cronico

Un altro aspetto importante nella classificazione dello stress riguarda la sua durata, che permette di distinguerne diverse tipologie:

Stress acuto

Tutti, almeno una volta, hanno vissuto questa condizione, che è una reazione rapida e intensa del corpo a una situazione improvvisa e impegnativa. Ad esempio, può manifestarsi quando ci troviamo in una situazione di pericolo, come un incidente.

In genere, lo stress acuto non causa danni permanenti e può anche essere utile in alcune circostanze, in quanto prepara il corpo e la mente a reagire rapidamente e in modo efficace a eventi futuri stressanti.

Tuttavia, è fondamentale distinguere lo stress acuto grave, che può derivare da eventi traumatici estremi, come situazioni di pericolo di vita. In questi casi, lo stress può causare disturbi più gravi, come il disturbo post-traumatico da stress (PTSD), e portare a seri problemi di salute mentale se non affrontato adeguatamente.

Stress acuto episodico

Gli episodi frequenti di stress acuto possono evolvere in stress acuto episodico, che si verifica quando una persona è costantemente ansiosa e preoccupata per eventi che teme possano accadere nel breve termine. Questo tipo di stress si manifesta in modo ricorrente e, come lo stress acuto grave, può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale, contribuendo a disturbi come l’insonnia, problemi cardiovascolari e aumento dei livelli di ansia.

Stress cronico

Lo stress cronico è una condizione persistente che si sviluppa quando una persona vive costantemente sotto tensione, con un accumulo di ansia e preoccupazioni che non trovano un adeguato sollievo. A differenza dello stress acuto, che è temporaneo e legato a eventi isolati, lo stress cronico persiste nel tempo e può compromettere la salute fisica e mentale. Esso è spesso legato a situazioni di vita che sembrano non avere soluzione o che vengono percepite come sopra le proprie capacità, come carichi di lavoro eccessivi, difficoltà relazionali o problemi finanziari.

Quando lo stress si manifesta regolarmente ma con durata e prevedibilità limitate, si parla di stress cronico intermittente. Tuttavia, se persiste per lunghi periodi, può avere effetti devastanti sulla salute, contribuendo a disturbi come ansia, malattie cardiovascolari, depressione, ipertensione e un sistema immunitario indebolito. Inoltre, può causare sintomi fisici ricorrenti come mal di testa, mal di stomaco e insonnia.

Le radici dello stress cronico si trovano spesso in un’incapacità di rilassarsi completamente, anche dopo aver affrontato difficoltà e problemi. La continua attivazione del corpo e della mente impedisce il recupero, e senza periodi adeguati di riposo, il corpo rimane in uno stato di tensione costante. È fondamentale riconoscere i segnali precoci di stress cronico e adottare strategie di gestione, come il rilassamento, l’esercizio fisico, la meditazione o l’aiuto professionale, per prevenire danni a lungo termine alla salute.

Il ruolo degli ormoni

Di fronte a situazioni impreviste o particolarmente stressanti, il corpo attiva una serie di reazioni biochimiche che stimolano le ghiandole surrenali a produrre più adrenalina e cortisolo. L’adrenalina aumenta la vigilanza, prepara il corpo a rispondere prontamente e migliora le performance fisiche, aumentando la forza muscolare e l’attenzione. Il cortisolo, invece, agisce riducendo temporaneamente le funzioni corporee non urgenti, per garantire un’energia maggiore agli organi vitali, assicurando così un supporto immediato durante lo stress.

Se questa produzione eccessiva di adrenalina e cortisolo persiste nel tempo, tuttavia, può avere effetti dannosi sia sulla mente che sul corpo, contribuendo all’esaurimento delle risorse fisiche ed emotive e a disturbi come ansia, depressione e problemi fisici.

Effetti dello stress sull’organismo

Quando si vive in uno stato di stress continuo, sia il cervello che il corpo sono costantemente attivati nel tentativo di “proteggersi”. In altre parole, il corpo rimane in uno stato di allerta perpetuo, il che finisce per incidere su tutti i sistemi dell’organismo:

Sistema cardiovascolare: lo stress può accelerare il battito cardiaco e stimolare il rilascio di ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Questo porta a un aumento del flusso sanguigno e della pressione arteriosa. Se questi episodi di stress intenso persistono nel tempo, si aumenta il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari.
Sistema nervoso: quando siamo sotto pressione, il sistema nervoso simpatico (SNS) si attiva, dando al corpo l’energia necessaria per affrontare le difficoltà. Al contrario, quando lo stress si attenua, il sistema nervoso parasimpatico (PNS) aiuta il corpo a rilassarsi e a recuperare. Tuttavia, nel caso di stress cronico, entrambi i sistemi rimangono costantemente in funzione, creando un sovraccarico per l’organismo e aumentando la sua vulnerabilità.
Sistema endocrino: livelli costantemente elevati di cortisolo, chiamato anche “ormone dello stress”, possono causare stanchezza, depressione e problemi al sistema immunitario.
Sistema muscolo-scheletrico: lo stress può causare un irrigidimento muscolare, portando a una tensione continua nel sistema muscolo-scheletrico. Questo può provocare problemi di postura, dolore alla schiena e anche fastidi a collo e mandibola.
Sistema gastrointestinale: è ormai ben conosciuto il legame diretto tra il cervello e l’intestino, noto come “asse intestino-cervello”. Di conseguenza, quando si è frequentemente stressati, è comune sperimentare sintomi come nausea e problemi digestivi e/o intestinali.
Sistema riproduttivo: lo stress psicologico può causare una riduzione della libido e, in alcuni casi, portare a difficoltà nel concepimento, sia nelle donne che negli uomini.
Sistema immunitario: lo stress cronico può indebolire la capacità del corpo di difendersi dalle infezioni. L’esposizione prolungata al cortisolo può sopprimere il sistema immunitario, riducendo la circolazione degli anticorpi nel sangue e aumentando la vulnerabilità a infezioni e malattie.

Tutto questo porta alla comparsa di una serie di sintomi fisici, più o meno facilmente identificabili:

Astenia (mancanza di energia)
Disturbi allo stomaco come gastrite, diarrea, nausea, costipazione
Cefalee
Dolori e tensioni muscolari
Dolore al petto e tachicardia
Insonnia
Calo del desiderio sessuale
Nervosismo
Acufene (ronzio alle orecchie)
Aumento della sudorazione
Bocca secca e difficoltà a deglutire
Digrignamento dei denti

Ma ha anche conseguenze emotive e psicologiche come:

Cambiamenti repentini dell’umore: vivere costantemente sotto stress può provocare un crollo psicologico, rendendo difficile affrontare la situazione. Questo stato può causare frequenti cambiamenti d’umore, ansia e livelli elevati di frustrazione.
Ansia e attacchi di panico: lo stress cronico è strettamente correlato con una moltitudine di disturbi d’ansia, tra cui gli attacchi di panico.
Depressione: può derivare da una gestione inefficace e prolungata degli effetti dello stress, che colpisce sia il corpo che la mente.
Difficoltà emotive, motivazionali e relazionali: lo stress cronico può compromettere le relazioni interpersonali, poiché chi ne è colpito vive in uno stato di tensione costante, rendendo difficile mantenere rapporti sociali sani. Inoltre, è stato scientificamente dimostrato che lo stress cronico è legato anche a una bassa autostima.

Come gestire lo stress?

La gestione dello stress è fondamentale per evitare che diventi un peso difficile da sopportare. Sebbene non si possa eliminare completamente dalla nostra vita, ci sono molteplici strategie quotidiane che possono aiutarci a mantenerlo sotto controllo:

Attività fisica: è una delle soluzioni più efficaci per migliorare l’umore e ridurre la tensione. Esercitarsi regolarmente aiuta a liberare la mente e a contrastare gli effetti negativi dello stress.
Pianificazione degli obiettivi: stabilire obiettivi concreti per il giorno, la settimana e il mese aumenta il senso di organizzazione e motivazione, riducendo la sensazione di sopraffazione.
Tecniche di respirazione consapevole: respirare profondamente e in modo consapevole abbassa i livelli di cortisolo, favorendo il rilascio di serotonina, l’ormone del buonumore. Questo processo migliora la qualità del nostro respiro e favorisce la chiarezza mentale.
Training Autogeno: praticare esercizi di training autogeno aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento fisico e mentale, riducendo i livelli di stress e migliorando il benessere generale.
Massaggi: i massaggi sono una risorsa potente contro lo stress. Il contatto diretto con la pelle e i muscoli attiva il sistema nervoso, liberando tensioni accumulate e ripristinando un equilibrio psicofisico.
Psicoterapia: intraprendere un percorso di psicoterapia, parlando delle proprie preoccupazioni con un professionista, è un passo importante per affrontare lo stress in modo sano e costruttivo.
Farmaci e integratori specifici: l’assunzione di farmaci e integratori mirati può supportare la gestione del carico emotivo e fisiologico dello stress, offrendo un aiuto concreto nei momenti di maggiore difficoltà.

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Adottando queste pratiche, è possibile gestire lo stress in modo efficace, migliorando il benessere fisico e mentale nel lungo periodo.

Lo stress, seppur inevitabile, non deve necessariamente essere un nemico. Imparare a riconoscerne le cause, comprenderne gli effetti e adottare strategie mirate per gestirlo può fare una grande differenza per il nostro benessere. Ogni persona è diversa, quindi è importante trovare le tecniche che meglio rispondano alle proprie necessità. Investire nella propria salute mentale e fisica è fondamentale per vivere una vita equilibrata e appagante, affrontando con maggiore resilienza le sfide quotidiane.

Stress: cos’è, sintomi, effetti su corpo e mente e come gestirlo

La percezione dello stress